Alimentation à Indice Glycémique Bas
Par: LDS Accompagnement
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Alimentation à Indice Glycémique Bas
Les Clés pour une Santé Optimale
L’indice glycémique (IG) est un concept essentiel pour comprendre comment les aliments affectent notre glycémie. Vous savez déjà peut être que la régulation de la glycémie est cruciale pour la santé à long terme. Voici les points clés :
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Qu’est-ce que l’Indice Glycémique ?
L’IG mesure la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang après sa consommation.
Plus précisément, il évalue la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment sont digérés et transformés en glucose.
Les aliments à IG bas augmentent modérément la glycémie, tandis que ceux à IG élevé provoquent une hausse rapide et importante.
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L’Impact de l’IG sur la Santé :
Une glycémie trop élevée ou trop basse peut avoir des conséquences néfastes.
L’insuline, sécrétée par le pancréas, régule la glycémie.
La consommation excessive d’aliments à IG élevé perturbe cette régulation, augmentant le risque de diabète, d’inflammation chronique et de prise de poids.
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Les Aliments à IG Bas à Privilégier :
Légumes non féculents : liste non exhaustive
Épinards
Brocoli
Courgettes
Poivrons
Légumineuses :
Lentilles
Haricots noirs
Pois chiches
Céréales complètes :
Quinoa
Avoine
Orge
Fruits à IG bas :
Pommes
Poires
Pêches
Produits laitiers :
Yaourt nature
Fromage à pâte dure
Noix et graines :
Amandes
Noix de cajou
Graines de chia
Protéines maigres :
Poulet sans peau
Poisson
Tofu
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Quelques aliments à indice glycémique élevé que vous devriez surveiller dans votre alimentation :
J’ai bien écrit « surveiller » et pas « bannir »
Bières : La bière affiche l’indice glycémique le plus élevé, avec un IG de 110. Elle est pauvre en glucides mais riche en maltose, un sucre de malt issu du brassage.
Sirops : Les sirops, utilisés pour conserver les arômes ou principes actifs, ont un IG de 100.
Pommes de terre : Les pommes de terre, qu’elles soient frites, en flocons de purée ou cuites au four, ont un IG élevé de 95. Cependant, lorsqu’elles sont cuites à la vapeur dans leur peau, leur IG passe à 70, et s’il s’agit de pommes de terre froides, il tombe à 58 (IG modéré).
Farines blanches et céréales raffinées : La farine de blé blanche et la maïzena ont un IG de 85. Les pâtes blanches trop cuites, les nouilles de blé tendre et le riz blanc ont un indice de 80 à 70 (qui augmente si leur cuisson est rapide). Une exception notable est le riz basmati, même blanc, avec un IG bas autour de 50.
Pain blanc : Le pain très blanc, le pain de mie et le pain de hamburger ont un IG de 85, tout comme les farines blanches. La baguette blanche a également un IG élevé, mais moindre, de 70.
Céréales soufflées : Les corn-flakes, la plupart des céréales du petit déjeuner, ainsi que les galettes de maïs et de riz ont un IG aussi élevé que les céréales raffinées, soit 85.
Navets cuits : Les navets, dont la cuisson augmente leur indice en favorisant leur assimilation (comme les pâtes et les pommes de terre), ont un IG de 85.
Dattes, pastèque et potiron : La pastèque, le melon et le potiron ont un IG de 72 à 75. Quant aux dattes, leur indice glycémique varie de 70 à 100 en fonction de leur degré de maturation.
Gâteaux et viennoiseries : Croissants, pains au chocolat, brioches, biscuits et barres chocolatées affichent une valeur de 70.
Sodas et jus de fruits industriels : Les sodas, boissons gazeuses sucrées et aromatisées, ainsi que les jus de fruits en bouteille, ont un IG de 70
N’oubliez pas que l’indice glycémique peut varier en fonction de la préparation et de la combinaison d’aliments.
Il est essentiel de maintenir un équilibre alimentaire tout en se faisant plaisir pour une santé optimale. 🌿🍎
Sonia Loizel, coach auxiliothérapeute
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